Jämför produkter Du kan jämföra upp till 3 produkter
 Träna i rätt pulszon med hjälp av pulsklocka

Träna i rätt pulszon med hjälp av pulsklocka

För att få mesta möjliga ut av träningen är det viktigt att du tränar i rätt pulszon. Norrmannen Erlend Slokvik, OS-guldmedaljören och den legendariska skidskytten Ole Einar Bjørndalens tidigare tränare, berättar hur det går till.

”Att hålla koll på pulszonerna är inte så viktigt om du bara vill hålla dig i form. Men om du vill förbättra uthålligheten, tävlar eller har höga ambitioner inom din sport så är det oerhört viktigt att träna i rätt pulszoner”, säger Erlend Slokvik.

Den regionala avdelningschefen i Olympiatoppen (norsk organisation för elitidrott) vet vad han talar om. Som tidigare landslagstränare i skidskytte och orientering har han vunnit 9 OS- och VM-guld och dessutom 25 medaljer i olika mästerskap och världscuper. Han var bland annat tränare åt skidskyttelegenden Ole Einar Bjørndalen när han tog hem samtliga guld i de olympiska vinterspelen i Salt Lake City 2002.

Han har tränat både ungdomar och elitidrottare och dessutom själv varit med i Norges landslag i både orientering och skidorientering.

Därför är pulszonerna viktiga

Pulszoner är inget nytt begrepp inom träning. Förr kunde man se idrottare stanna och räkna pulsen under sina träningspass. Idag används istället pulsklockor, som ger en mer exakt mätning av hjärtrytmen och har den fördelen att man inte behöver avbryta träningen för att ta pulsen. En pulsklocka med bröstband är mer exakt än en träningsklocka med inbyggd pulsmätare, särskilt vid hård träning.

Syftet med alla typer av pulsmätare är dock samma: Att se till att träningen ger maximal effekt och att kroppen är återställd innan du sätter igång med nästa träningspass.

Erlend Slokvik betonar att pulsklockan bör användas både för att se till att du inte tränar för hårt under långa pass och för att kontrollera att träningen under de hårda passen blir lagom ansträngande, det vill säga varken för hård eller för lätt.

Det vanligaste misstaget är att man pressar sig för hårt.

”Om du kör för hårt under de lätta, långa sträckorna kommer du att vara för trött när det är dags för intensivträningen. Många är överoptimistiska när de sätter igång med den tunga träningen, vilket gör att de inte orkar fullfölja den. Du ska kunna åka lika snabbt under det sista varvet som under det första", förklarar han.

Vilka är de rätta pulszonerna?

Olympiatoppen använder en intensitetsskala med fem pulszoner. Här kommer en kort beskrivning av hur du använder dem.

  • Lätt träning (pulszon 1–2) är långdistanspass där du klarar av att prata samtidigt som du springer, cyklar eller åker skidor. Pulsen ska vara högst 70 procent av din maxpuls.

  • Medelhård träning (pulszon 3) är träningspass där kroppen precis klarar av att ta hand om den mjölksyra som produceras, så att du kan hålla på länge. Men du behöver mer återhämtning innan nästa träningspass jämfört med under den lätta träningen. Pulsen ska vara 70–85 procent av maxpulsen.

  • Hård träning (pulszon 4–5) är vanligtvis intervallträning, där du förbättrar snabbheten. Pulsen ska vara över 85 procent av maxpulsen – ca 90 procent för ett pass med 5 intervaller på 4 minuter vardera.

”Den som tränar regelbundet ska träna lätt och hårt. Medelhård träning är bra om du tränar 5–6 gånger i veckan eller mer”, säger Slokvik.

Träna förnuftigt

För den som tränar tre gånger i veckan rekommenderar han två lätta och ett hårt träningspass.

För elitidrottare och ambitiösa motionärer som tränar 6 gånger i veckan rekommenderar han följande träningsprogram:

  • 1 pass styrketräning

  • 1 hårt träningspass

  • 1 medelhårt träningspass – eller ytterligare ett hårt träningspass

  • Minst 2 lätta långdistanspass

  • Det sista passet kan antingen vara ett hårt pass eller ett långdistanspass

”Många glömmer bort att träna styrka. Att träna musklerna i mage, rygg och rumpa är viktigt för att förebygga skador. Och det är viktigare ju äldre du är”, säger han.

Så här mäter du din maxpuls med en pulsklocka

För att kunna dela in din puls i zoner måste du känna till din maxpuls. Om du vill få en exakt mätning ska du använda en pulsklocka med bröstband.

Bege dig till en uppförsbacke som det tar minst tre minuter att avverka. Backen bör vara ganska brant, men inte så brant att du inte kan springa på normalt sätt.

Spring så fort du kan uppför backen, jogga tillbaka och upprepa proceduren. Pressa dig till det yttersta!

”Efter andra rundan har de flesta av oss nått vår maxpuls eller i alla fall kommit i närheten av den, säger han. Nu när du vet din maxpuls kan du bestämma dina pulszoner med hjälp av procenttalen ovan .

”De flesta moderna pulsklockor räknar ut zonerna automatiskt. Det enda du behöver göra är att ange din maxpuls, vikt och ålder”, säger Erlend Slokvik. På pulsklockorna från till exempel Garmin, gör du detta i programmet Garmin Connect.

Det finns en gammal tumregel som säger att maxpulsen är 220 minus din ålder, men den regeln kan du glömma. ”För de flesta människor stämmer detta inte. Maxpulsen är i hög grad individuell. För att ta reda på den måste du anstränga dig rejält”, säger han.

Ännu mer läsning om pulsklockor hittar du här: